SABER AUTOENTRENARSE:
En primer lugar hay que tener en cuenta que para autoentrenarse, primero hay que tener "ganas", segundo una buena cabeza, es decir ser maduro deportivamente hablando (saber cuando verdaderamente estas cansado y no parar por que simplemente estas sufriendo...) y tercero espíritu de sacrificio.
El auto-entrenamiento requiere saber escuchar a tu cuerpo para poder entrenar mejor,( si te tocan series pero esa noche no has dormido bien y te encuentras cansado, tienes dos opciones, una hacer las series pero con unos tiempos mas lentos o hacer un entrenamiento totalmente aeróbico y dejar las series para el día siguiente).
Hay que tener en cuenta que no por entrenar mucho se mejora mas, puedes llegar al error de lo que popularmente se llama "quemarse" y saber que el descanso es una fase mas del entrenamiento, que sirve para asimilar lo entrenado, "cargar las pilas", y poder entrenar mas fuerte. Para eso aparte de descansar al menos un día por semana, también cada tres o cuatro semanas haremos un semana de entrenamiento mas "suave" para conseguir lo dicho anteriormente.
Otro factor atener en cuenta es que cada Atleta es un mundo, esto quiere decir que lo que a un individuo le viene bien no tiene por que beneficiar a otro, hay es donde hay que escuchar a nuestro cuerpo y ver que es lo que mejor nos sienta y con lo que tenemos mejores sensaciones, (una persona puede mejorar muchísimo una prueba de 3000m haciendo series muy aeróbicas por ejemplo de 1500m y otro no progresar igual, sin embargo este ultimo lo mismo su mejoría la obtiene haciendo series mixtas y no tan aeróbicas como de 1000m o de 500m).
PLANIFICACIÓN ANUAL:
Planificación anual: El programa de entrenamiento de una temporada suele ser aproximada mente de unos diez meses mas o menos, de los cuales hay que dividirlos en cuatro etapas, primera lo que en el argot futbolístico se llama la "Pretemporada", segunda una etapa de "Volumen", tercera una etapa "Especifica" y la cuarta la etapa de "Competición".
Estas cuatro etapas hay que dividirlas en una duración temporal, así tendremos que la primera etapa la Pretemporada tendrá una duración de un 20%, (es decir si hemos planeado la duración anual de la temporada como hemos dicho anteriormente en diez meses, esta etapa durará dos meses), la etapa de Volumen ya que es la mas importante tendrá una duración de un 50%, la etapa Especifica de un 20% y la etapa de Competición el 10% restante. A continuación vamos a analizar en profundidad cada una de estas cuatro etapas.
PRETEMPORADA:
Hay que tener en cuenta que este libro esta escrito para aquellos deportistas de un nivel popular o medio-alto que quieran mejorar sus marcas pero no para súper estrellas del deporte, ya que estos atletas viven por y para su deporte, sus condiciones físicas son casi sobrenaturales para nosotros, los cuales tenemos que salir de estudiar o de trabajar 8 horas y ponernos a entrenar, que algún día no podemos dormir las ocho horas necesarias etc...
En los entrenamientos de natación que aquí vamos a dar, los consejos siempre se refieren a atletas que tienen entre sus pruebas una de Natación, como un Triatleta, un Pentaleta un Opositor etc y no para una persona que se dedique únicamente a nadar lo cual llevaría un entrenamiento muchísimo mas especifico.
Esta fase como ya hemos dicho anteriormente durará aproximadamente un 20% o dos meses. En ella se harán únicamente ejercicios aeróbicos, es decir sin sobrepasar el umbral aeróbico,(mas adelante explicaré como hallar dicho umbral) que para hacernos una idea en un deportista avanzado, varón entre 20 y 30 años suele estar en unas 165pls, (rebajar una por cada año cumplido a partir de los30 años) y unas diez mas en una mujer de la misma edad. Independientemente del deporte a realizar, Natación, Correr, Ciclismo, se efectuarán lo que en atletismo se denomina "rodar" es decir correr a un ritmo moderado y sin sufrir durante veinte a cuarenta y cinco minutos, o Nadar, o Bicicleta, teniendo en cuenta que el tiempo empleado en la bicicleta será del doble de la de nadar o correr, por ejemplo si corremos treinta minutos para trabajar lo mismo sobre una bicicleta tendremos que emplear sesenta minutos. Estos "rodajes" los efectuaremos de manera ascendente durante las tres o cuatro primeras semanas hasta llegar a los cuarenta y cinco minutos para, como ya dijimos antes, hacer una semana mas suave de unos treinta minutos y la siguiente un poco mas fuerte. Ejemplo 1ª semana rodar 25´; 2ª semana rodar 35´; 3ª semana rodar 45´; 4ª semana rodar 30´; 5ª semana rodar 50´.
Dato a tener en cuenta en cuanto a los tiempos de nadar, correr o bicicleta. La intensidad la dará el esfuerzo y como es lógico las pulsaciones de nuestro corazón teniendo en cuenta que nadando no se sube tanto de pulsaciones al no aguantar nuestro cuerpo la gravedad terrestre. En cuanto a las distancias nadar y correr equivale a lo mismo como ya he comentado anteriormente y la bici seria el doble de tiempo. En fondo no hay duda 30 minutos corriendo es igual a 30 minutos nadando y seria lo mismo que una hora en bici. Cuando hablemos de series o farlek por esta sencilla regla daría igual hacer: 4 series de 300m corriendo a 55¨ segundos cada serie, que hacer series de 52¨ segundos nadando que podría equivaler (depende de nuestro nivel de natación) a unos 50m, así como en bicicleta serian 4 cambios de 1´50¨. En definitiva el tiempo corriendo y nadando para nuestro corazón es lo mismo y necesita del doble para igualarlo en la bici.
Hay que saber que bajo mi punto de vista un atleta que compita en una distancia comprendida entre 10000m y 800m no necesita rodar mas de 50´ o una hora como mucho en distancias cerca de los 10000m, así como un nadador que compita en distancias entre 200m y 800m tampoco es necesario hacer mas de una hora nadando, lo que si que es necesario en ambos casos en aumentar la intensidad es decir rodar o nadar mas metros o kilómetros durante esa hora, pero eso es lo que haremos en el siguiente periodo el de volumen.
Después de hacer cuatro o cinco semanas de pretemporada, haremos otras tres o cuatro intentando aumentar "sin pasarnos" y posteriormente hacer otra semana suave antes del siguiente periodo, el de Volumen.
El objetivo de esta fase del entrenamiento podríamos decir que consiste en manteniendo un ritmo medio (por ejemplo en la carrera) ir cada vez a menos pulsaciones a medida que avancemos en las semanas, manteniendo ese mismo ritmo de carrera(velocidad), hasta conseguir aproximadamente unas 155pls.
También aparte de Nadar, Correr, o montar en Bicicleta, se podrá hacer todo tipo de ejercicios de técnica tanto de Nadar, Correr o Ciclismo, así como si practicamos pruebas Combinadas(Mas adelante hablaremos del las pruebas combinadas como decathlon, hetathlon o pentathlon) podremos hacer técnica en ejercicios como los lanzamientos, eso si, sin peso o con artefactos de peso lo mas inferior al de la competición, así como también se podrá hacer técnica de saltos, eso si calentando muy bien y con la ayuda de aparatos como trampolines o minitramp que nos facilitaran estar mas tiempo en el aire y no hacer tanta fuerza en la batida. También si lo que estamos es preparando una Oposición o prueba similar y en esta tenemos algún ejercicio que necesite de técnica, esta fase será buena para entrenar ese aspecto.
En esta fase es interesante aparte del tema aeróbico ir entrenando la "fuerza" y para eso no hay nada mejor que los denominados "Circuitos". Estos consisten en unos nueve ejercicios entrelazados tren superior, tronco y tren inferior, para no sobrecargar al músculo y utilizando el propio peso corporal, simplemente una barra o como muchos dos discos de cinco kilos a cada lado, claro esta dependiendo del individuo y su fuerza, pero la idea es que se utilicen pocos o ningún kilo. El circuito se entrenará una o dos veces por semana, los días que hagamos el circuito lo repetiremos entre dos a cuatro veces sin descanso entre ejercicios y con un descanso de entre tres y cinco minutos por circuito, y realizando aproximadamente dependiendo del ejercicio entre 15 y 20 repeticiones.. Ejemplo del Circuito:
1 fondos de brazos(15) - 2 abdominal inferior (20) - 3 saltos a la comba (50) - 4 fondos de tríceps en paralelas o en banco (15) - 5 lumbares (20) - 6 sentadilla completa sin peso (20) - 7 dominadas (10) - 8 abdominal superior (25) - 9 split con salto y sin peso (16).
Como habréis comprobado es un circuito sencillo en el que hacemos brazo, tronco y pierna, esto es un ejemplo hay cientos de ejercicios que se pueden hacer en circuito como gomas muy útil para los nadadores o maquinas de gimnasio(con pocos kilos), es decir todo tipo de ejercicios de baja intensidad es decir en las cargas así que podéis ir variarlo cada semana o adaptarlo al deporte que vais a practicar etc. Esto ejercicios lo que pretenden es adaptar al músculo para la etapa de volumen que será cuando verdaderamente entraremos en el gimnasio.
Así pues en la pretemporada para un triatleta una semana tipo podría ser: Lunes 1h de Bici, Martes circuito, Miércoles nadar 30´, Jueves circuito y Viernes correr 30¨, Sábado y Domingo descanso.
Decir que los circuitos tienen que ir separados al menos por un día de aeróbico y despues de estos seria conveniente realizar algun tipo de ejercicio aerobico para “soltar” como rodar 15 minutos.
¿como saber cual es nuestro umbral aeróbico?
La mejor manera de realizarlo será en una pista de atletismo a la que daremos diez vueltas. La ultima vuelta la haremos en el tiempo de paso que seriamos capaces de hacer un 1000m al 100%, es decir si el atleta es ese momento esta preparado para hacer un 1000m en 2´50¨, eso quiere decir que irá a 17¨ cada 100m lo que es igual a 1´08 el 400m. Ya tenemos que la ultima de las 10 vueltas la va a realizar en 1´08¨, la penúltima la realizará a un segundo cada 100m mas lenta es decir cuatro segundos mas lenta a 1´12¨, la antepenúltima otros cuatro segundos mas lenta a 1´16¨ y así sucesivamente hasta llegar a la primera que la realizará en 1´44¨. Una vez tenemos los tiempos de paso tomaremos las pulsaciones que llevamos en cada vuelta, y observaremos que al ir aumentando el ritmo aumentan las pulsaciones, pero habrá un momento (entre la sexta y octava vuelta) que notaremos que aunque aumentamos el ritmo nuestras pulsaciones ya no suben mas, o les cuesta mucho subir, es decir en vez de subir tan de golpe como estaba pasando en las vueltas anteriores se mantiene o suben una o dos a pesar de ir a un ritmo muy alto. Bien en ese momento tendremos nuestro umbral aeróbico.(si siguiéramos corriendo cada vez mas deprisa empezaríamos a consumir ácido láctico y habría un momento en que las pulsaciones se dispararían y pasarían a ser aproximadamente nuestras pulsaciones máximas.
Las formulas matemáticas que anteriormente comentaba consisten en lo siguiente:
La frecuencia máxima la hallaríamos restando a 220 nuestra nuestra edad. (ej - varón de 28 años 220-28 = 192).
Luego nos tomaríamos las pulsaciones mínimas en reposo, esto es nada mas levantarnos. (ej - 45pls)
A las pulsaciones máximas 192 le restaremos las mínimas 45 = 147.
A estas 147 los multiplicaremos por 80 y dividiremos entre 100 = 118 a este numero le sumaremos las pulsaciones en reposo 118 + 45 = 163 que será nuestro "umbral".
Otra formula mas sencilla de saber nuestro umbral consistirá en sacar nuestras pulsaciones máximas 220 - edad, multiplicarlo por 85 y dividirlo entre 100.
Cuanto mas sencilla sea la formula mas posibilidades de error hay, pero como ya he dicho anteriormente lo mas fiable es el tets, pero estas formulas no son malas y eso si menos complicadas.
ETAPA DE "VOLUMEN":
En esta etapa empezaremos hacer mas cantidad y a unos ritmos mas altos, normalmente a nuestro umbral aeróbico.
Incrementaremos la intensidad, intentando hacer muchos menos ritmos a trote cochinero o los llamados kilómetros basura. Si rodamos 45´ los cinco primeros minutos y los cinco últimos serán a ritmo lento para calentar y para volver a la calma, pero los 35´ restantes serán lo mas cercano posible al umbral, procurando no pasarse de nuestro umbral aeróbico.
Cuando seamos capaces de Nadar, Correr, etc unos 45´ a un ritmo alto cercano a nuestro umbral y lo mas importante, sintiéndonos cómodos, será el momento de empezar hacer Farlek (cambios de ritmo), series cortas de un máximo de 15¨ (anaeróbico) y Gimnasio (series de 10 o 12 repeticiones con un peso elevado.
Utilizando todo esto estaremos unos dos micro ciclos dividiendo así la etapa de volumen en dos esta primera y una segunda en la que empezaremos hacer series que durará otros tres micro ciclos.
PRIMER MICROCICLO:
Los aeróbicos tendrán una duración mínima de cinco minutos y una máxima de diez, y los anaeróbicos una mínima de treinta segundos y una máxima de tres minutos.
Ejemplo de Farlek aeróbico: Rodar 10´+5´rapido+3´ lento+5rapido +3´lento+5´rapido+10´ lento. Estos farlek se pueden hacer siempre con los mismos cambios como el ejemplo anterior o en pirámide descendente: 10´+8´rapido+3´lento+7´rapido+3´lento+6´rapido+10´lento. También se pueden hacer en pirámide ascendente, o variando la recuperación, o con la misma recuperación etc...
En los farlek aeróbicos la recuperación no será de una duración inferior al tiempo que tardaremos en bajar a unas 145pls corriendo a un ritmo lento.(aproximadamente de 2 a 5 minutos.)
Ejemplo de Farlek anaeróbico: Rodar 15´(mas calentamiento puesto que la intensidad va a ser superior) + 8 cambios de 1 minuto recuperando 1´30¨.
Podemos jugar con todo tipo de combinaciones de menos a mas, de mas a menos, todo esto dentro de la misma sesión, siendo lo mas recomendable aumentar por sesiones y manteniendo en estas la misma cantidad.
En esta etapa que como hemos dicho anteriormente, es de volumen lo ideal seria empezar la primera semana de este micro ciclo con farlek largo de 10minutos y los farlek cortos de 3minutos, llegando a la última semana de este micro ciclo de la etapa de volumen con un farlek largo de 5´ minutos y un farlek corto de 30segundos.
En los farlek anaeróbicos la recuperación no será inferior al tiempo que tardaríamos en bajar a unas 155pls corriendo a un ritmo lento.
Sin embargo es importante saber que los farlek aeróbicos no tendrán una duración de mas de 55´ incluyendo el calentamiento y el enfriamiento, y los anaeróbicos no duraran mas de 45´.
Podemos empezar haciendo una semana un farlek largo y a la siguiente uno corto intentando acabar las ultimas dos o tres semanas hacer uno corto y uno largo dentro de la misma eso si con una separación de mínimo 48 horas.
Destacar también el no olvidarnos dentro de esta etapa y micro ciclo el hacer cada tres o cuatro semanas una regenerativa (de descanso) en la cual no haremos ningún farlek y la sesiones de pesas bajaremos la cantidad de peso a levantar manteniendo el mismo numero de series y repeticiones.
Así acabaríamos la primera etapa del periodo de Volumen.
SEGUNDO MICROCICLO:
Segunda etapa del periodo de volumen, esta durara tres meses:
Empezaremos hacer series y al igual que el farlek distinguiremos dos tipos unos largos mas aeróbicos y otros cortos buscando mas la velocidad y siempre por encima del ritmo de competición.
Un atleta que haga pruebas combinadas o prepare una oposición o algo similar en las que una de las pruebas sea Velocidad pura (100m, 60m, salto de longitud etc...) tendremos que hacer unas series exclusivas de velocidad pura con una recuperación larga de 3´ a 6´ y de una distancia de entre 30m a 70m en esta etapa de volumen lógicamente empezando con series de 30 y acabando el micro ciclo con las series de 70m. Haremos un mínimo de 4 series y un máximo de 8. Si tuviéramos una prueba de natación de 50m o menos también la consideraríamos velocidad pura y las series serian parecidas a estas teniendo en cuenta los tiempos y no las distancias, haríamos series de 15m a 50m a la máxima velocidad, con una recuperación larga.
Por otra parte si el atleta tiene otra prueba de fondo haremos otro día otras series de fondo que oscilaran entre los 500m y los 1000m y con menor recuperación cuanto mas cortas sean las series, a mi me gusta usar una técnica que consiste en recuperar un poco mas de lo que tardo en hacer las series, por ejemplo si hago series de 200m a 30¨ recuperaría unos 45¨; si las hiciera de 300m en 50¨ las recuperaría 1´15¨; de 400m a 1´10¨ rec 1´30¨;....así hasta 1000m a 3´10¨ recuperando unos 3´30¨.
Estas series aeróbicas la cantidad nunca doblara la prueba que compitamos, por ejemplo si preparamos 3000m nunca sumarian todas las series mas de 6000m y nunca serian menos de la mitad es decir que no sumarian menos de 1500m. (ejemplo 5x100m rec 4´) o (8x500m rec 2´).
También es recomendable (aparte de la series de velocidad pura y de las de fondo) hacer unas series llamadas mixtas que bien son necesarias para preparar una prueba de fondo, como para no quedarnos excesivamente lento y tener una mejor progresión en la velocidad. Esta series oscilan la longitud de 200m a 400m y se harán con un ritmo superior (por lo menos de 1 a 4 segundos por cada 100m) al tiempo que queramos hacer en la competición en la prueba que estamos preparando.
Podemos empezar este segundo micro ciclo haciendo un día series de velocidad pura y otro de series de fondo, cambiando a la semana siguiente las de fondo por las mixtas e intentando a medida que avanzan las semanas hacer en las dos o tres ultimas los tres tipos de serie la misma semana, eso si teniendo siempre en cuenta que deberemos separar las series un mínimo de 48 horas. No olvidarnos tampoco de las semanas regenerativas o de descanso en las cuales no haremos series de fondo ni mixtas pero si que podremos hacer las de velocidad pura aunque con una distancia mas corta de lo que las estemos haciendo en ese momento.
Y así acabaríamos las segunda etapa del periodo de volumen en cuando a carrera (o natación teniendo en cuenta los tiempos y no las distancias) se refiere.
La fuerza en el periodo de volumen seria durante el PRIMER MICROCICLO 2 o 3 series de 15 a 12 repeticiones y no mas de 10 ejercicios por sesión. Para lo que nosotros queremos las pesas nos tenemos que mentalizar que nada tiene que ver los entrenamientos de un culturista o de una persona que solo haga musculación y quiera aumentar su masa muscular. Lo ideal en cualquier deporte o prueba seria el tener una fuerza descomunal y un peso o masa muscular muy liviana, por ejemplo, seria estupendo el que un boxeador de peso pluma tuviera la fuerza de un peso pesado, lógicamente seria invencible, pues bien lo mismo sucede con correr, saltar, nadar, montar en bici.... cuanto mas fuerte estemos y menos pesemos, mayor será nuestra mejora. Este es un aspecto el cual el propio atleta (en especial de pruebas combinadas o un opositor) tiene que prestar atención, y saber cual es el peso/fuerza idóneo para lanzar, levantar, saltar, pero a su vez no perder en correr, nadar, ect, simplemente se trata de saber conjugar correctamente las pruebas Anaeróbicas con las Aeróbicas y alcanzar así sumando las mimas la mayor cantidad de puntos.
Los ejercicios de fuerza que utilizaremos serán variados alternando en la misma sesión tren superior con tren inferior sin olvidarnos del tronco (abdominales y lumbares).
Las sesiones semanales de fuerza serán de una a tres como máximo dependiendo de la cantidad de fuerza que necesitemos.
Importantísimo, tenemos que enseñar al cuerpo que las pesas o ejercicios que estamos haciendo son como complemento de una prueba y para ello mi consejo es que siempre después de una sesión de musculación hagamos algún ejercicio para el cual queramos mejorar: por ejemplo correr, nadar, montar en bici etc, aunque sea a una intensidad baja-media, también podremos hacer alguna serie, esta practica es muy habitual en atletas experimentados con muy buenos resultados.
Este tipo de vuelta a la calma sirve para no salir del gimnasio "hinchado" como un culturista e irnos a casa. Al correr, nadar etc, es decir al realizar después un ejercicio aeróbico estamos descargando el cuerpo e indicándole que el trabajo anterior es para correr o nadar mas.
También es una practica muy usada por atletas de lanzamientos el efectuar estos, después de una sesión de gimnasio, con esto conseguimos el mismo efecto que lo anterior es decir enseñar al cuerpo que las pesas son para lanzar mas. (lógicamente los lanzamientos saldrán algo mas cortos y no podremos abusar de ellos, aparte es conveniente acabar dichos lanzamientos con cargas muy inferiores a las de competición).
Un ejemplo de una sesión de fuerza en este periodo sería: 1- Press de banca, 2- Media sentadilla, 3- Press de hombro, 4- Gemelo, 5- triceps, 6- Prensa de pierna, 7- Jalones de Dorsal, 8- Abdominales y 9- Lumbares.
Siempre intentaremos hacer o buscar los ejercicios mas similares y que impliquen la los músculos que utilizamos en nuestras pruebas.
ETAPA ESPECIFICA:
En esta etapa como y hablé anteriormente será de un 20% de la temporada completa, daremos especial importancia a las sesiones de series, intentando llegar a ellas lo mas descansado posible para hacerlas mejor, dado que aquí es donde vamos a conseguir el éxito en nuestros objetivos.
Para ello las sesiones de fuerza o pesas las deberemos reducir en cuanto a sesiones por semana con respecto a la etapa anterior manteniendo un mínimo de una sesión semanal siendo recomendable que una semana hagamos un día y a la siguiente dos, teniendo en cuenta y aprovechando para hacer dos sesiones después de nuestra semana de descanso. La intensidad de la fuerza también la deberemos de cambiar haciendo la misma cantidad de ejercicios y series pero reduciendo las repeticiones a 6 ó 7 pero con mas peso y mas tiempo de recuperación.
Seguiremos manteniendo las series de velocidad pura una vez a la semana y haremos otra sesión de series a la semana las cuales llamaremos series pre-competitivas.
Estas series pre-competitivas estarán como es lógico separadas un mínimo de 48 horas de las series de velocidad pura y de una sesión de pesas. Como podría quedar una semana tipo: Lunes series de velocidad pura; Martes aeróbico, Miércoles pesas, Jueves descanso, Viernes series precompetitivas, Sábado aeróbico y Domingo descanso.
En estas series la recuperación será mayor que en la etapa anterior ya que la velocidad con la que las realizaremos también será superior.
Nunca sobrepasaran en total de todas las series, un 20% a la distancia de la prueba siendo recomendable ajustarse a ella. Por ejemplo si preparamos un 2000m de carrera lo ideal seria hacer 4 series de 500m o 2 series de 1000m o 5 series de 400m etc...
Es conveniente que las distancias de cada series no sobrepasen el 50% de la distancia a competir, por ejemplo si preparamos un 2000m, que estas series no sean superiores a 1000m.
La intensidad será la máxima posible para poder hacer todas las series lo mas rápido posible y en el mismo tiempo. De nada sirve (aparte que estaríamos sobre entrenando y podríamos quemarnos o lesionarnos) el hace 5 series de 400m haciendo la primera en 1´07¨ y la quinta serie en 1´15¨; lo ideal seria hacerlas todas en 1´10¨.
¿Como sabemos la distancia que debemos hacer las series?: en la siguiente etapa haremos series al ritmo de competición pero un 30% mas cortas, con lo cual en esta etapa precompetitiva empezaremos hacer series cortas muy rápidas hasta llegar hacer series largas también rápidas (por encima del ritmo de competición) pero como mucho de una distancia de entre el 100% y 3/4. Esto es si vamos a preparar un 2000m empezaremos haciendo series de 200m (un máximo de 9) e iremos subiendo la distancia cada semana (teniendo en cuenta que la semana de descanso solo haremos series de velocidad pura) para acabar el periodo haciendo 2 series de 1000m.
La recuperación en este tipo de series será total, siendo lo ideal el recuperar hasta que estando parados (sin correr) y nuestro corazón llegue a las 120 o 130 pls. En ese momento empezaríamos a correr para completar las siguiente serie.
No lo he comentado hasta el momento pero en toda la temporada pero en especial en esta y la siguiente etapa es superimportante el estirar para recuperar y evitar lesiones.
ETAPA DE COMPETICIÓN:
En este periodo que durará una máximo de dos meses, siendo entre 5 y 6 semanas lo normal, entrenaremos con ritmos superiores al de competición, y con un número de series que no supere en metros el total de la prueba. Por ejemplo si estamos preparando un 1500m, podríamos hacer tres series de 500m (estas no superarían a los metros de la prueba), y se realizarían a un ritmo superior al que quisiéramos hacer en la competición, es decir si queremos hacer como marca en el 1500m, 4 minutos y 30 segundos, las series de 500m serian a un ritmo superior a 1 minuto 30 segundos, estos los realizaremos lo mas rápido que podamos, siendo lo mas normal el realizaros entre 1 minuto 20-25 segundos. La recuperación será total, entre 3 y 4 minutos. Lo que se trata es de acostumbrar al cuerpo a ritmos superiores al de la competición.
El siguiente paso sera el aumentar los metros en las series por ejemplo dos series de 800m + un 700m, al mayor ritmo posible, también con 3 o 4 minutos de recuperación. Posteriormente, podremos realizar otras dos series una de 1000m (por ejemplo a 2 minutos 50 segundos), recuperar 3 minutos y realizar otra de 500m en 1 minuto 25 segundos.
Con esto estaríamos preparados para la competición, ahora viene lo mas difícil cuando debemos entrenar y cuanto descansar antes de la competición.
Esto en atletismo se llama Supecompensación, se trata de llegar al máximo el día de la competición, para ello si competimos un Domingo, los dos días anteriores, el Sábado y el Viernes, uno de ellos descansaremos totalmente y el otro realizaremos un trote suave de unos 20 minutos y estiraremos mucho, el día de descanso y el de el trote va a gusto del atleta. El tercer día antes de la competición (Jueves) será el día que haremos una de esas series descritas anteriormente, y tanto el Martes como el Miércoles, haremos unos rodajes ligeros, sin pasar de nuestro umbral aerobico (+-165pls) de unos 30 a 45 minutos de duración mas unos progresivos y muchos estiramientos.
Lo realmente importante es llegar descansado a la competición, lo hecho, hecho esta, ya no hay tiempo para mas y mejor llegar descansado que sobre entrenado, en el argot del atleta se suele decir que ya esta todo el pescado vendido. Hacerme caso y no entrenéis mucho la ultima semana, descansar lo que necesitéis y el día de la competición a darlo todo.
TIEMPOS DE LAS SERIES PARA SABER QUE CUALIDAD ENTRENAMOS:
Series de 0 a 7 segundos = Potencia Anaeróbia Alactácida (sin consumo de A. Láctico)
Series de 7 a 15 segundos = Capacidad Anaeróbica Alactácida.
Series de 15 a 45 Sg = Potencia Anaeróbica Lactácida (con consumo de A. Láctico)
Series de 45 a 2 min. = Capacidad Anaeróbica Lactácida.
Series de 2 min a 10 min = Potencia Aeróbica.
Series de mas de 10 min = Capacidad Aeróbica.
FILOSOFIA DEL DEPORTISTA:
Todos los filósofos desde la antigua Grecia en la época de Sócrates, nos hablaban de cuatros términos, el “Yo”, como persona, como ser, el “Alma”, el “Mundo” y “Dios”.
Nosotros deportivamente hablando, y empleando la duda metódica de Descartes, podemos afirmar como el bien dijo que “pienso, luego existo”, es decir que los seres, las personas somos tangibles y como tal, cada uno de nosotros está seguro de su existencia.
Resuelto la primera cuestión, la seguridad del “yo”, tenemos que decir que dentro de los filósofos, están los denominados “Racionalistas”, que piensan que cada ser tiene una serie de ideologías y de cualidades las cuales no son aprendidas, sino se que nace con ellas, y los “Empíricos”, que tienen la teoría de que todo lo que sabemos lo aprendemos a través de la experiencia. Estos últimos afirman que nacemos como una hoja en blanco y la vamos rellenando con la experiencia que adquirimos con la vida y con los años.
En lo que al deportista se refiere, lo que filosoficamente podemos afirmar es que cualquiera, cualquier “Ser”, cualquier “yo”, puede realizar una practica deportiva, con un nivel superior al resto del conjunto. ¿Acaso somos todos iguales?, ¿O no somos unos mas gordos que otros, o mas altos etc... ?.
¿Todos los deportistas de élite son iguales?. La verdad es que poco tienen que ver un maratoniano que mida 1m,65cm y pese 52kg, con un lanzador de peso que mida 1m,95 y pese 130kg, con un velocista de los 100m completamente musculado, o con un jugador de baloncestos que mida 2m,19cm, etc.... Esto quiere decir que independientemente de nuestra complexión física, seguro que podremos hacer bien algún deporte.
En cuanto al Racionalismo y al Empirismo, aquí si que tenemos que aportar un poco de ambas teorías, ya que si que es cierto, que hay atletas que “nacen” con un “Don”,o una cualidad practicamente innata, la cual lo hace destacar sobre los demás, bien sea al tocar un balón o coger una raqueta, o por que “Geneticamente”, es mas fuerte, mas rápido o mas resistente que los demás.
Una vez fundamentado el Racionalismo, toca fundamentar el Empirismo y aquí es donde mas se falla, sobre todo en este país, ya que chicos y chicas con cualidades y condiciones, excepcionales para la practica de algún deporte por falta de estímulos, nunca llegan a aprovechar dicha cualidad. Desde aquí critico principalmente al sistema educativo de es país, ya que en los colegios y a traves de los profesores de educación física de primaria y secundaria, deberían hacer un seguimiento a sus alumnos (como se hace en otros países en los que se fomenta al máximo el deporte ejemplo, E.E.U.U.), y estos después de valorar una serie de aptitudes, enfocar al alumno a la practica del deporte en el cual podrían destacar. Simplemente si un chaval destaca en un test de salto, se le puede hablar de un deporte llamado Atletismo, en el cual existen una serie de pruebas o concursos en los cuales se trata de saltar, o bien verticalmente como el salto de altura, o longitudinalmente como el salto de longitud, el triple o la pértiga. Una vez hecho esto, la segunda fase del Empirismo deportivo seria un buen entrenador, que estimule y eduque a esos jóvenes para que puedan ser grandes Atletas.
Ya tenemos dos de las primeras cuestiones planteadas por los filósofos fundamentadas deportivamente. La primera y mas importante, cualquiera puede hacer deporte, sea morfologicamente hablando como sea, (alto, bajo, delgado, gordo etc), y la segunda el “Alma”, que nosotros denominaremos “Don” que es lo que va hacer que alguno de estos deportistas llegue a lo mas alto, ganar unas Olimpiadas o un campeonato del Mundo,(con lo que justificamos las tercera cuestión, si se puede ganar un campeonato del Mundo, luego el Mundo existe. Es broma pero tenia que decirlo).
Para que un chaval pueda ganar unas olimpiadas o un campeonato del Mundo, necesita a parte de lo anteriormente dicho, cualidades, reconocimiento y estimulo, el apoyo que también aprovecho para criticar desde estas letras, al ofrecido en España, ya que los medios materiales y la poca compenetración existente con el sistema educativo, obligan en muchos casos a abandonar una de las dos, es decir el estudio o el entreno, eso suponiendo como hemos dicho que en el mejor de los casos dispongamos de medios para poder entrenar como pistas de atletismo cerca de nuestras casas, piscinas, campos de hockey, beisbol....que va ha ser que en la mayoría de los casos y en comunidades autónomas como por ejemplo Extremadura, habrá chavales, que la pista de atletismo mas cercana estará a mas de 50km.
El ejemplo mas claro de esto que estoy contando en lo que se refiere a los medios materiales, no tiene mas reflexión que la siguiente: Si los atletas africanos concretamente los Keniatas, Etiopes y Marroquies, (estos últimos de la zona del atlas), si dominan el fondo en la carrera a pie, (ya sabemos que nacen y entrenan a mas de 3000m sobre el nivel del mar, y su nivel de glóbulos rojos en sangre, encargados de transportar el oxigeno es superior), ¿porque no sale ningún ciclista?. La razón esta dicha anteriormente donde ven estos chicos una bicicleta y una buena carretera para entrenar. Y así con otras cuestiones como por ejemplo, ¿Porque en Europa dominan el fondo los atletas de la península Ibérica?, pues el culpable es el clima, un ruso o noruego lo tienen difícil para entrenar en condiciones un maraton, sin embargo pruebas que se puedan entrenar bajo techo como la velocidad, saltos, lanzamientos etc, si que atletas de climas fríos, son capaces de destacar a nivel mundial.
Fundamentado deportivamente el “yo”, “Alma” y “Mundo”, solo nos falta concretar la existencia de Dios. Esto es lo podemos llamar Fe o Fuerza, y esa sensación todo el que sufre entrenando la conoce, pero es lo que nos da la energía y las ganas para seguir entrenando e intentando superarnos una y otra vez, ya no solo en el ámbito deportivo sino también en el personal y profesional. De esta forma yo justifico la existencia de llamemos lo “Dios”, y no pienso hacer como Niechze y su nihilismo, de matar a Dios y crear un superhombre, si no mas bien el aplicar el imperativo categórico de Kant y obrar de tal manera que tu máxima se convierta en una máxima universal, fomentar su libertad haciendo deporte por deber, que este sea el que mas nos guste y de esta forma, si todos ponemos de nuestra parte, fomentando el esfuerzo y el deporte, conseguiremos que en un futuro seamos unas de las potencias mundiales en lo que al deporte se refiere, ¿y por que no en Madrid 2016?
No puedo dejar pasar estas lineas sin manifestar mi malestar con las administraciones públicas, las cuales no fomentan ni ayudan a que sus funcionarios realicen actividades deportivas, siendo en los casos como Policías y Bomberos, los cuales disponiendo estos de una buena capacidad física, pueden ofrecer un mejor servicio a la propia administración y una mejor atención al ciudadano.
Sin mas que añadir se despide de vosotros E.G. Parada, un deportista.